Personal Support /
Андрей Галтеев
Галтеев Андрей
Возраст: 34
Рост: 177
Вес: 74
Опыт тренировок: 7 лет
Регулярность: 2-3 раза в неделю
Ограничения: отсутствуют
Рост: 177
Вес: 74
Опыт тренировок: 7 лет
Регулярность: 2-3 раза в неделю
Ограничения: отсутствуют
Здоровье.
Коррекция фигуры.
Рельеф.
Коррекция фигуры.
Рельеф.
Bench Press: 5RM - 60 x3 (1RM ≈ 67,5)
Squat: 5RM - 30 x5 (1RM ≈ 33,8)
Squat: 5RM - 30 x5 (1RM ≈ 33,8)
Подготовка к тренировке
Ниже несколько советов, которые помогут подготовиться к тренировке и с комфортом провести время
Время приема пищи
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы не испытывать тяжесть и не отвлекать свое внимание от упражнений.
Гидратация
Пей воду до, во время и после тренировки по желанию.
Спортивная форма
На тренировке понадобится бутылка с водой и спортивная форма. Уделите внимание выбору обуви, желательно на тонкой, устойчивой, твердой подошве и плотным верхом с фиксацией голеностопа.
Тренировка 2 |
WU1. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch / 6 reps each side
WU2. Glutei Bridge - 1 Leg Dynamic / 6 reps each side
WU3. 90/90 / 6 reps each side
WU4. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. / 10 reps
WU5. Handwalk w Push Up / 5 reps
WU6. Inverted Hamstring / 6 reps each side
WU7. The World Greatest Stretch / 4 reps
4 Rounds. 2:30 minutes rest between rounds.
A1. RDL 1 Leg on Toe - 1DB
A1. RDL 1 Leg on Toe - 1DB
- 12 kg / 10 reps each side
- 14 kg / 10 reps each side
- 16 kg / 10 reps each side
- 18 kg / 10 reps each side
- 18 kg / 10 reps each side
- 8 kg each - 10 reps
- 8 kg each - 10 reps
- 8 kg each - 10 reps
- 10 kg each - 10 reps
- 10 kg each - 10 reps
3 Rounds, 1:30 rest between rounds.
B1. Plank w Arm Reach - Alt. / 10 reps
B2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. / 12 reps
B1. Plank w Arm Reach - Alt. / 10 reps
B2. Dead Bug - Arm & Leg Reach - Alt. / 12 reps
4 Rounds, 2:00 rest between rounds.
C1. Lateral Squat - 1DB
C1. Lateral Squat - 1DB
- 14 kg / 10 reps each side
- 14 kg / 10 reps each side
- 14 kg / 10 reps each side
- 14 kg / 10 reps each side
- 8 kg each / 8 reps
- 8 kg each / 8 reps
- 8 kg each / 8 reps
- 8 kg each / 8 reps
Assault Bike / Cycle
2 minutes warm up
10 Rounds Work
10 seconds sprint (90-95% of Max Speed) / 60 seconds rest (30-40%)
3 minutes cool down
2 minutes warm up
10 Rounds Work
10 seconds sprint (90-95% of Max Speed) / 60 seconds rest (30-40%)
3 minutes cool down
Оценка сложности | Тренировка 2
Тренировка 1 |
WU1. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch / 6 reps each side
WU2. Glutei Bridge - 1 Leg Dynamic / 6 reps each side
WU3. 90/90 / 6 reps each side
WU4. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. / 10 reps
WU5. Handwalk w Push Up / 5 reps
WU6. Inverted Hamstring / 6 reps each side
WU7. The World Greatest Stretch / 4 reps
4 Rounds. 2:30 minutes rest between rounds.
A1. Goblet Squat - 1DB/KB
A1. Goblet Squat - 1DB/KB
- 12 kg / 10 reps
- 14 kg / 10 reps
- 16 kg / 10 reps
- 18 kg / 10 reps
- 12 kg - 10 reps each side
- 12 kg - 10 reps each side
- 14 kg - 10 reps each side
- 14 kg - 10 reps each side
3 Rounds, 1:30 rest between rounds.
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. / 12 reps
B2. Lateral Plank - Dynamic / 8 reps each side
B1. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. / 12 reps
B2. Lateral Plank - Dynamic / 8 reps each side
4 Rounds, 2:00 rest between rounds.
C1. Bulgarian Spli Squat - 1DB
C1. Bulgarian Spli Squat - 1DB
- 12 kg / 8 reps each side
- 12 kg / 8 reps each side
- 12 kg / 8 reps each side
- 12 kg / 8 reps each side
- 5 + 5 reps
- 5 + 5 reps
- 5 + 5 reps
- 5 + 5 reps
Assault Bike / Cycle
2 minutes warm up
6 Rounds Work
20 seconds sprint (80-85% of Max Speed) / 90 seconds rest (30-40%)
3 minutes cool down
2 minutes warm up
6 Rounds Work
20 seconds sprint (80-85% of Max Speed) / 90 seconds rest (30-40%)
3 minutes cool down
Оценка сложности | Тренировка 1
Вводное тестирование
WU1. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch / 6 reps each side
WU2. Supine - Leg Cradle / 6 reps each side
WU3. Glutei Bridge - 1 Leg Dynamic / 6 reps each side
WU4. 90/90 / 6 reps each side
WU5. Pillar Bridge w Shoulder Tap - Alt. / 10 reps
WU6. Handwalk w Push Up / 5 reps
WU7. Inverted Hamstring / 6 reps each side
WU8. Lateral Squat / 6 reps each side
WU9. Deep Squat w Rotation / 4 reps
Squat - BB
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в приседе до лавки (как правило, она везде 42 см высотой).
Ключевое - это касание тазом лавки, а не полное расслабление внизу. Нет касания - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в приседе до лавки (как правило, она везде 42 см высотой).
Ключевое - это касание тазом лавки, а не полное расслабление внизу. Нет касания - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Bench Press - BB
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в жиме штанги лежа на лавке.
Нет касания грифом груди - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в жиме штанги лежа на лавке.
Нет касания грифом груди - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Bench - Row - BB
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в тяге штанги лежа грудью на лавке.
В нижней точки руки в локтях должны быть выпрямлены. Перехватов пальцами между повторами не делаем. Нет касания грифом лавки - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Необходимо найти свой максимум на 3-5 повторения в тяге штанги лежа грудью на лавке.
В нижней точки руки в локтях должны быть выпрямлены. Перехватов пальцами между повторами не делаем. Нет касания грифом лавки - повтор не засчитывается.
Начинать лучше с комфортного тебе веса, делать 5 раз, затем добавлять вес.
Чем больше вес на штанге - тем больше необходим будет отдых между попытками. В среднем 2-3 минуты отдыха к последним тяжелым подходам.
Главное - безопасность. Чем больше вес - тем больше следим за техникой. Техника не должна страдать от веса.
Как только техника начинает ухудшаться, лучше закончить тест на данном весе, сделав от 3 до 5 повторений.
Оценка сложности | Тестирование
Не справился с объемом? Пиши сюда
Я соглашаюсь с Политикой конфиденциальности