WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

5 кругов. Отдых 3:00 между.

A1. Bench Press - BB

1. 50 кг / 8 повторений
2. 60 кг / 8 повторений
3. 70 кг / 5 повторений
4. 85 кг / 3 повторения
5. 85 кг / 3 повторения

А2. RDL - BB. Комфортный вес для тонуса без перегруза.

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений
5. 8 повторений

4 круга, 2:30 отдых между кругами

B1. Bulgarian Split Squat - 2DB. Комфортный вес для тонуса без перегруза.

1. 6 повторений на каждую сторону
2. 6 повторений на каждую сторону
3. 6 повторений на каждую сторону
4. 6 повторений на каждую сторону

В2. TRX - Weighted Inverted Row on Bench

1. 10-15 кг / 8 повторений
2. 10-15 кг / 8 повторений
3. 10-15 кг / 8 повторений
4. 10-15 кг / 8 повторений

Air Bike
8 серий
10 максимум / 60 секунд спокойно

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 круга, отдых 1:30-2:00

PB 1. Clean - BB

1. 40 кг / 4 повторения
2. 50 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения
4. 60 кг / 4 повторения

PB 2. On Box - CM - 1 Leg Squat Jump

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону

5 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Trap Bar - Dead Lift. Акцент на быстром движении вверх. Вес без учета веса штанги

1. 50 кг / 6 повторений
2. 60 кг / 6 повторений
3. 60 кг / 5 повторений
4. 70 кг / 5 повторений
5. 70 кг / 5 повторений

A2. Landmine - BKW Lunge to 1 Arm Shoulder Press

1. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
2. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
3. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
4. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону
5. 15 кг / 3 повторения на каждую сторону

А3. MB - Slam to Lateral Throw w Step

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону
5. 3 повторения на каждую сторону

4 круга, отдых 2:30 между кругами

B1. Bench Press - 2DB. Акцент на быстром движении вверх

1. 25 кг х2 / 6 повторений
2. 25 кг х2 / 6 повторений
3. 25 кг х2 / 6 повторений
4. 25 кг х2 / 6 повторений

В2. Bent Over Row from Flour - BB. Акцент на быстром движении вверх

1. 50 кг / 6 повторений
2. 60 кг / 6 повторений
3. 60 кг / 6 повторений
4. 60 кг / 6 повторений

В3. MB Slam

1. 5 Повторений
2. 5 Повторений
3. 5 Повторений
4. 5 Повторений

4 круга, 30 секунд работа / 30 секунд отдых.

С1. Crunches
С2. Dead Bug w Resistance

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

5 кругов. Отдых 1:30

PB1. Power Pull

1. 30 кг / 5 повторений
2. 30 кг / 5 повторений
3. 30 кг / 5 повторений
4. 30 кг / 5 повторений
5. 30 кг / 5 повторений

PB2. MB - Lateral Ball Throw w Step

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону
5. 3 повторения на каждую сторону

6 кругов, отдых 3:00 между кругами

A1. Split Squat - BB

1. 60 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
3. 80 кг / 6 повторений на каждую сторону
4. 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
5. 90 кг / 6 повторений на каждую сторону
6. 100 кг / 6 повторений на каждую сторону

А2. 1 Leg Lateral Jump w Rotation

1. 3 повторения на каждую сторону
2. 3 повторения на каждую сторону
3. 3 повторения на каждую сторону
4. 3 повторения на каждую сторону
5. 3 повторения на каждую сторону
6. 3 повторения на каждую сторону

A3. Strict Pull Ups w 3 Pauses - Eccentric

1. 4 повторения
2. 4 повторения
3. 4 повторения
4. 4 повторения
5. 4 повторения
6. 4 повторения

A3. Z-Position - Glutei Stretch - 4 повторения на каждую сторону в конце каждого круга

5 кругов, отдых 2:30 между кругами

B1. Lateral Squat - 1DB

1. От 20 кг и больше / 8 повторений на каждую сторону
2. От 20 кг и больше / 8 повторений на каждую сторону
3. От 20 кг и больше / 8 повторений на каждую сторону
4. От 20 кг и больше / 8 повторений на каждую сторону
5. От 20 кг и больше / 8 повторений на каждую сторону
6. От 20 кг и больше / 8 повторений на каждую сторону

В2. Strict Push Ups с блином на спине

1. 10 кг / Максимальное количество повторений
2. 10 кг / Максимальное количество повторений
3. 10 кг / Максимальное количество повторений
4. 10 кг / Максимальное количество повторений
5. 10 кг / Максимальное количество повторений

Split Squat Jumps on Box
8 кругов. Акцент на максимальну мощность каждого повторения.
20 секунд работа / 60 секунд отдых

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 reps each side
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 reps each side
WU 4. 90/90 - 5 reps each side
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 reps each side
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 reps each side
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 reps each side
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 reps each side
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 reps each side
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 reps

4 круга. Отдых 1:30.

PB 1. Thrusters - 2DB

1. От 15 кг и выше / 5 повторений
2. От 15 кг и выше / 5 повторений
3. От 15 кг и выше / 5 повторений
4. От 15 кг и выше / 5 повторений

PB 2. On Box - CM - Squat Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения
4. 3 повторения

6кругов, отдых 3:00 между кругами.

A1. Bench Press - BB

1. 50 кг / 10 повторений
2. 60 кг / 10 повторений
3. 70 кг / 6 повторений
4. 85 кг / 4 повторения
5. 85 кг / 4 повторения
6. 85 кг / 4 повторения

А2. Landmine - RDL 1 Leg

1. 20 кг / 8 повторений на каждую сторону
2. 25 кг / 8 повторений на каждую сторону
3. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
4. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
5. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону
6. 30 кг / 8 повторений на каждую сторону

А3. MB Slam

1. 5 повторений
2. 5 повторений
3. 5 повторений
4. 5 повторений
5. 5 повторений
6. 5 повторений

5 кругов, отдых 2:30 между кругами.

B1. Step Down - 1DB/KB Goblet

1. От 25 кг и выше / 6 повторений на каждую сторону
2. От 25 кг и выше / 6 повторений на каждую сторону
3. От 25 кг и выше / 6 повторений на каждую сторону
4. От 25 кг и выше / 6 повторений на каждую сторону
5. От 25 кг и выше / 6 повторений на каждую сторону

В2. Plate - Push Ups w Shoulder Touch

1. 8 повторений на каждую сторону
2. 8 повторений на каждую сторону
3. 8 повторений на каждую сторону
4. 8 повторений на каждую сторону
5. 8 повторений на каждую сторону

В3. Biceps - 2DB

1. 8 повторений
2. 8 повторений
3. 8 повторений
4. 8 повторений
5. 8 повторений

4 круга

С1. Luteral V-Ups - :30/:30 на каждую сторону
С2. Pillar Rotation - :30/:30 на каждую сторону

Air / Assault Bike
14 кругов
10 секунд максимум / 90 секунд медленно

WU 1: Массажный ролл на основные большие группы мышц:

1. Ягодицы
2. Верх спины
3. Передняя поверхность бедра
4. Внутренняя поверхность бедра

WU 2. Sideliying Shoulder Stretc - 5 повторений на каждую сторону
WU 3. 90/90 - Open Book - 5 повторений на каждую сторону
WU 4. 90/90 - 5 повторений на каждую сторону
WU 5. Supine - Bent Knee Hamstring Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 6. Supine - Leg Cradle - 5 повторений на каждую сторону
WU 7. Glutei Bridge - March - 5 повторений на каждую сторону
WU 8. Z-Position - Glutei Stretch - 5 повторений на каждую сторону
WU 9. Hip Flexor Stretch w Rotation - 5 повторений на каждую сторону
WU 10. Bench Pillar Bridge w Knee Lift - 10 повторений

3 круга
Отдых 60 секунд между кругами.

PB1. Hang Power Clean - BB

1. 30 кг / 4 повторения
2. 40 кг / 4 повторения
3. 50 кг / 4 повторения

PB2. On Box - CM - Squat Jump

1. 3 повторения
2. 3 повторения
3. 3 повторения

4 круга, отдых 3:00 между кругами

A1. Trap Bar - Dead Lift. Вес написан без увета веса грифа, только вес блинов.

1. 50 кг / 8 повторений
2. 70 кг / 8 повторений
3. 80 кг / 6 повторений
4. 90 кг / 6 повторений

A2. Bench Press - 2DB - Alt.. Вес подобрать такой, чтобы оставался запас на 1-2 повторения.

1. 14 повторений
2. 14 повторений
3. 14 повторений
4. 14 повторений

4 круга, отдых 2:00 между кругами

B1. Step Ups w Knee Lift - 2DB

1. 15 кг x2 / 5 повторений на каждую сторону
2. 15 кг x2 / 5 повторений на каждую сторону
3. 15 кг x2 / 5 повторений на каждую сторону
4. 15 кг x2 / 5 повторений на каждую сторону

B2. Incline Bench - Scapular Ext. - 2DB

1. 12 повторений
2. 12 повторений
3. 12 повторений
4. 12 повторений

4 круга, отдых 2:00 между кругами.

C1. Australian Pull Ups. Блин на груди

1. 10 кг / 8-10 повторений
2. 10 кг / 8-10 повторений
3. 10 кг / 8-10 повторений
4. 10 кг / 8-10 повторений

C2. TRX - Push Ups - Arms in TRX

1. 10 повторений
2. 10 повторений
3. 10 повторений
4. 10 повторений

4 круга, 30 работа / 30 секунд отдых

D1. Lateral Plank w Arm and Leg Reach
D2. Plank w Arm Reach - Alt.

Air / Assault Bike
10 кругов
20 секунд 500-550 watt / 90 секунд медленно