Стратегии совершенствования ловкости

Хорошо организованная батарея тестов может предоставить информацию о многих компонентах, лежащих в основе проявления ловкости. Сочетая с тестами на силу, мощность и скорость, появляется возможность организовать эффективную тренировочную программу, нацеленную на совершенствование ловкости спортсмена в частности и спортивной подготовленности в общем. Прежде чем преступить к тренировочному программированию, целесообразно предварительно взглянуть сверху на концепцию долгосрочного развития ловкости, на цикличность развития, которая требует от тренера и спортсмена перемещения между развитием физических качеств и совершенствованием двигательного исполнения по ходу усвоения навыка. Обладание физической способностью прикладывать силу критически важно для спортсмена, желающего совершить торможение, ускорение или изменение направления движения. Это положение не ново и исходит из Второго закона Ньютона, который говорит следующее: ускорение массы прямо пропорционально приложенной силе и выражается как следующее уравнение F = m*a (Сила = масса*ускорение). Способность спортсмена эффективно прикладывать силу сказывается на совершенствовании ускорения, торможения и общей способности изменять направление движения, также умелое приложение силы есть компонент сноровки, требуемый для того, чтобы научиться использовать силу посредством координационных движений.

Совершенствование ловкости может быть представлено в виде концептуальной пирамиды, на основание которой надстраиваются дополнительные блоки. Цель такого концептуального подхода заключается в необходимости учитывать важность фундамента, но также не пренебрегать последующими уровнями, необходимыми для реализации способностей, лежащих в основании пирамиды.

На базовом уровне спортсмен старается двигаться от «я не могу выполнить физически это задание» к «я могу выполнить это задание». На уровне 3 спортсмену предлагаются упражнения, совершенствующие использование его физических способностей, в контексте изменения направления движения, на этом уровне спортсмен двигается от «я не буду» к «я буду». На уровне 2 может быть добавлено больше испытаний в контексте изменения направления движения, используя задания или ограничения в упражнениях, следуя принципу от «я не делал этого» к «я сделал». На уровне 1 спортсмен может быть помещен в ситуацию «самого плохого сценария», чтобы оценить, поддерживаются ли ранее выученные двигательные решения, когда время на подготовку исключено или в случае, когда движения зависят от независимых/неконтролируемых ситуаций.

После того как спортсмен развил физические параметры, представленные в теоретической концепции (см. рис. 2 «Компоненты ловкости» в статье «Тренировка ловкости», часть 1) и лежащие в основе пирамиды, изображенной на рис. 1, далее этот спортсмен может учиться пользоваться этими физическими атрибутами рационально и эффективно, помещая тело в определенную позицию, которая, учитывая антропометрические и физиологические ограничения спортсмена, позволит эффективно прикладывать силу во время любого изменения направления движения. Идея о построении силовой базы перед выполнением большого количества работы, требующей проявлений высокой квалификации, не нова. Эта мысль базируется на том, что вы не можете выстроить идеальное здание на фундаменте, который разрушается под тяжестью этого здания. Каждый сустав, включая позвоночный столб, тазобедренный, коленный и голеностопный суставы имеют ограниченную способность переносить нагрузку. Поэтому некоторые изменения направления, в особенности заранее запланированные, могут не подвергать систему перегрузкам, которые могут стать испытанием для одного или всех суставов. Как уже говорилось в прошлом, неожиданные изменения направления обычно приводят к самым большим нагрузкам на суставы и таким образом проявляют себя как действия, находящиеся на верхушке пирамиды. Однако не следует рассматривать процесс развития как линейное движение. Этот процесс требует периодического пересмотра и добавления в тренировку специфических физических способностей, не ограничиваясь только силой, а включая проявление силы и в различных диапазонах движения, а также развитие скорости нарастания усилия. Добавляя усложнение или увеличивая скорость изменения направления движения в упражнениях, можно развивать быстроту изменения направления движения. Если спортсмену требуется вернуть утраченные физические возможности, в таком случае требования к выполнению упражнений могут быть облегчены, из-за того что выполнение движения - это больше не про координацию и навыки, а про состояние «я не могу это сделать», чем я «не буду».

Двигательно-поведенческие принципы тренировки способности изменять направления движения

Знание и умение того, как эффективно прикладывать силу, есть высшая степень овладения способностью изменять направление движения. Однако использование во время тренировки мотивационных и иных средств повышения внимания может изменять результат.

Касательно техники изменения направления движения было сделано множество предположений, однако независимо от типа упражнения все они включают способность тела переносить энергию, которая передается через тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, а также контролировать положение корпуса и эффективно использовать таз как шарнир, помогающий выравнивать и поддерживать эффективное положение туловища. Вышеназванные требования должны выполняться при любых сценариях. В этом разделе будут рассмотрены ключевые положения и мысли относительно использования специальных упражнений, связанных с совершенствованием изменения направления движения, в основе которых лежат двигательно- поведенческие принципы.

Используйте задания, которые направляют внимание спортсмена во внешнюю среду, позволяя им тем самым открывать различные двигательные решения, последующие задания могут нацеливаться специфическим образом на какое-либо движение или диапазон движения. В приведённом примере с качественным анализом движения спортсмена (см. рис. 6 «Сравнение разворота на 180о во время традиционного теста 5-0-5 с правой и левой стороны» в статье «Тренировка ловкости», часть 1) тренер мог бы установить задание, которое требует от спортсмена касания конуса, находящегося за линией разворота, без пересечения линии. Схожим образом тренер мог бы установить задачу коснуться рукой, которая оказывается с внутренней стороны по ходу движения, смещая тем самым нагрузку на ногу, располагающуюся с внутренней стороны по ходу движения. Эти варианты создают условия для спортсмена, побуждающие его находить дополнительное, подходящее двигательное решение, и снижают возможность полагаться только на развитие единственного решения.

Используйте ограничения, чтобы сузить или направить спортсмена на открытие особенного двигательного решения. Обучите спортсмена контролировать приобретенные состояния от положения тела во время изменения направления движения. Например, ограничения, связанные с удержанием отягощения или медицинского мяча перед грудью, могут улучшить компетентность спортсмена и, следовательно, улучшить контроль за положением корпуса. Если необходимо улучшить положение, при котором спортсмену необходимо быть ниже к земле во время перемещения, можно использовать канаты, банджи, расположенные на уровне глаз, зафиксированные на вертикально установленных пластиковых палках, между которыми спортсмен должен пройти, пригнувшись. Примеры этих упражнений, включающие ограничения, используются как «приманка» для спортсменов, вынуждая их совершить нужное вам действие, не говоря им об этом и делая их более автономными, способными обнаруживать новые решения самостоятельно.

После того как физические способности развиты до удовлетворительного уровня, включайте «плохие сценарии», где отсутствуют прямые двигательные ограничения, но есть общие стимулы (указатели или конусы), чтобы оценить качество движения во время требовательных к физическим качествам заданий. В этих сценариях тренерам следует строго оценивать контроль положения корпуса в момент предпоследнего шага и ухода в сторону, а также оценивать способность таза работать как шарнир, дающий возможность ноге, находящейся в фазе контакта с опорой, контролировать положение тазобедренного и коленного суставов (например, избегать вальгуса колена, снижая тем самым нагрузку на суставы).

Объединяя все вместе

Развивая в целом способности к изменению направления движения или отдельно ловкость у спортсмена, этот процесс должен оставаться последовательным, учитывать знания логики, систематической последовательности в тренировке физических параметров, чтобы создать гармонично развитого атлета. Классификация упражнений, показанная в таблице 1, позволяет тренеру распределять по разным категориям любые упражнения, основанные на двигательных паттернах, скорости и перцептивно-когнитивных требованиях.

Начинающие спортсмены или те, кто не обладают должной силовой базой, должны оставаться на начальном уровне сложности упражнений, включающих ускорение, торможение и изменение направления движения, прежде чем переходить к более сложным или зависимым от когнитивных способностей упражнений на развитие ловкости. Такой подход в выборе упражнений помогает развивать спортсмена, избегая разрушения технических навыков перед тем, как увеличивать физические и перцептивно-когнитивные требования (что напрямую влияет на физическую нагрузку). Чтобы рассмотреть всестороннее развитие спортсмена в тренажерном зале и на поле при обучении движениям, в таблице 2 приведен пример схожих уровней развития физических качеств в сочетании с акцентом на двигательное обучение.

Улучшите перенос тренированности, создавая упражнения, которые используют подходящие задания и ограничения, вызывающие стимулы для изучения двигательных решений, соответствующих физическим способностям спортсмена. При необходимости используйте тренерские подсказки, чтобы помочь спортсмену определить взаимосвязь между действиями, выполненными в силовых занятиях и выраженных в похожих действиях во время занятий, направленных на развитие навыков.

В командных видах спорта можно использовать способ, при котором определенным образом распределяется время для каждого упражнения, воздействующего на требуемый параметр, и которые выполняются в разных группах. Упражнения на ловкость, быстроту изменения направления движения, манёвренность могут быть разделены между несколькими группами спортсменов с соотношением времени выполнения, как 20-20-60 или 60-20-20. Упражнения могут быть установлены таким образом, чтобы спортсмены переходили от одного места к другому после того, как выполнят свой блок. Например, время работы может быть установлено как 12 минут, 4 минуты ,4 минуты на каждой станции. В таком случае команда может быть разбита на 3 группы, в каждой группе смещен фокус на определенный параметр (ловкость, быстроту изменения направления движения или манёвренность), такой подход приобретает некоторую индивидуальность, но при этом остается осуществимым для тренера.

Использование результатов тестирования для программирования развития ловкости

При программировании тренировочных программ с акцентом на развитие ловкости хорошо скомпонованная, всесторонняя батарея тестов для оценки физических качеств, быстроты изменения направления движения и ловкости позволяет тренерам наметить сильные и слабые стороны, чтобы прицельно работать с областью, влияющей на развитие ловкости. На основе данных, с точки зрения их сильных и слабых сторон (см. таблицу 3 «Сравнение результатов двух quarterbacks из американского футбола» и рисунок 7 «Графическое сравнение сильных и слабых сторон спортсменов, выраженное через стандартизированное Z-значение с вниманием к результатам в тестах на быстроту изменения направления движения» в статье «Тренировка ловкости», часть 1), была сформирована таблица 3 для последующего программирования. Похожим образом тренеры могут подготовить тренировочную последовательность развития ловкости для молодых спортсменов. Тренеру следует применять нагрузки последовательно, полагаясь на индивидуальные показатели спортсмена или уровень работоспособности. Благодаря прицельной работе со слабыми сторонами спортсмена, уделяя больше времени на тренировках, - такой подход создает большее окно для адаптации, что, вероятно, оказывает более сильное влияние на физические параметры и, возможно, более высокую отдачу в результатах.

Как показано на рисунке 3, предполагалось, что разные варианты количества используемого времени на выполнение упражнений, ассоциированных либо с ловкостью, высокой скоростью изменения направления движения или манёвренностью, позволят предметно сконцентрироваться на написании тренировочной программы. Верхний график разделяет время, предназначенное для «чистых» упражнений на развитие быстроты изменения направления движения или ловкости. Нижний график позволяет разделить упражнения на изменение направления движения на упражнения с высокой скоростью и высокими требованиями к торможению или на упражнения с низкой скоростью и требованиями к маневренности. Множество специальных упражнений, ассоциированных с развитием ловкости, могут быть включены в разминочный блок. Специальные блоки, направленные на развитие ловкости, могут планироваться в зависимости от возраста и опыта спортсмена, а также от мезоцикла тренировок.

Частота тренировок ловкости

Отведение всего 15 минут в день на тренировки ловкости, в рамках общей тренировки, в течение 3 недель может предоставить, как результат, существенное улучшение результатов. Это дает основание полагать, что возможно программировать тренировки на развитие ловкости, которые будут подводить спортсменов к пиковым показателям в важной части сезона. На рисунке 4 показано то, каким образом может выглядеть годовой план, и как он может быть спланирован с учетом последовательной прогрессии, позволяющей постепенно развивать быстроту изменения направления движения в связке с ловкостью, делая тренировки более специфичными для выбранного вида спорта в процессе входа спортсмена в соревновательный период. Ловкость может быть улучшена за небольшие периоды применения направленных тренировок. Большая часть времени, отведенная для тренировок ловкости, может быть и вероятнее всего должна быть включена в тренировку навыков (например, игры на небольшом пространстве, показательные/технические тренировки) или в разминку. Хорошо себя показывает дополнение разминки работой на быстроту изменения направления движения и скорость. Эти компоненты лучше выполнять перед тем, как наступит утомление, чтобы позволить спортсмену изучить с большей эффективностью нервно-мышечные паттерны для более успешного и качественного движения. Выполнение упражнения на быстроту изменения направления движения при проявлении утомления ведет к изменению кинематики движения, что может объяснять возрастание потенциального риска получить повреждение при изменении направления движения в состоянии утомленности, но тем не менее продолжается изучение противоположного взгляда, который выражается в наличии потенциальных выгод, которые может извлечь спортсмен, тренируя быстроту изменения направления движения в состоянии утомленности.

При окончательном решении о написании программы, направленной на развитие ловкости, необходимо определиться с мезоциклом и набором упражнений, подходов и повторений, которые будут выполняться каждый день в рамках этого мезоцикла. Примеры тренировочных блоков для quarterbacks А и Б из американского футбола показаны в таблицах 4 и 5. Эти тренировочные блоки могут выполняться в течение 3 или 4 недель, два раза в неделю, в зависимости от требований тренировок и отведенного времени. Упражнения на ловкость и быстроту изменения направления движения, а также типы упражнений и процент тренировочного времени изменяются в зависимости от предполагаемого внимания к областям, которые в наибольшей мере ограничивают эффективность каждого спортсмена (рис. 3). В стандартных условиях каждая из указанных тренировочных программ на развитие ловкости длится от 10 до 15 минут при условии, что паузы между повторениями длятся около 45 секунд. Оба спортсмена ввиду их уровня силовой и скоростно-силовой подготовленности и тренировочного стажа рассматриваются как находящиеся на продвинутом уровне физического развития. Учитывая эти вводные, выбор упражнений делается из категорий «промежуточной» и «продвинутой», даже несмотря на слабые области развития. Эти спортсмены также могут «откатываться» назад в сложности упражнений и использовать больше упражнений «начального» уровня в начале разминки, в начале недели (например, после игры) или во время межсезонья. Упражнения с заранее определенным движением, часто рассматриваемые как «начальный уровень», являются недооценёнными, эти упражнения предоставляют возможность укрепить двигательные способности и гарантируют адекватное движение «неведущей» конечностью. Подобный подход помогает снизить развивающийся дисбаланс, который складывается по ходу сезона, и склонность спортсменов выполнять их «сильные» движения, что, к сожалению, может приводить к перегрузке одной стороны и вовлекаемых в работу суставов. Обобщая все вышеизложенное, способность понять, оценить и применить логическую последовательность тренировочного процесса позволяет поступательно развивать способности изменять направления движения и ловкость у спортсмена любого уровня развития.

Резюме

Совершенствование ловкости или способности изменять направление движения требует понимания критических компонентов этой способности, соответствующей оценки и внедрения в тренировочный процесс, который учитывает ежедневные тренировочные задачи (выбор и распределение упражнений, тренерских подсказок) вместе с долгосрочным развитием спортсмена. Это требует хорошо выверенного перемещения между развитием физических качеств и переносом физической работоспособности на технически верное исполнение двигательных элементов во время заданий, связанных с изменением направления движения. Сочетание эффективного планирования с увеличением потенциала и развитием навыков обеспечивает процесс, в котором спортсмены могут улучшать свои результаты и расширять возможности в реализации смены направления движения и проявлении ловкости.

¹ https://www.youtube.com/watch?v=nsEhLBvpeic
² https://www.youtube.com/watch?v=3mvXEUT4ir8
³ https://www.youtube.com/watch?v=x8QX6NjsGjU
⁴ https://www.youtube.com/watch?v=jJnGQbhbU64&t=141s
⁵ https://www.youtube.com/watch?v=9iWCVkScMjw
⁶ https://www.youtube.com/watch?v=usaGqnl_uKU
⁷ https://www.youtube.com/watch?v=OmvERmXLlmU

Перевод подготовил Роман Тимофеев, тренер по физической подготовке сборной России по регби - ссылка на телеграмм канал.